Витамины

Витамины в питании - незаменимые элементы, которые помогают всем органам тела человека оставаться здоровыми, участвуют в регуляции обмена веществ, в переработке белков, жиров, углеводов и минералов, принимают участие в образовании кровяных телец, гормонов, генетического материала и химических веществ в нервной системе. Роль витаминов в жизнедеятельности и здоровье человека очень велика. Недостаток или переизбыток витаминов ведет к различного рода заболеваниям. Всего известно более 50 витаминов.

Виды витаминов

Витамины по своим химическим свойствам подразделяются на два вида - растворимые в воде и растворимые в жиру.

• Водорастворимые витамины - С, группы В, Р.
• Жирорастворимые витамины - А, D, E, F, K.

Витамины группы В

Водорастворимые витамины, поэтому их запас необходимо постоянно пополнять за счет продуктов питания. Витамины группы В необходимы для выполнения множества жизненных функций, но их первостепенная задача - высвобождение энергии из белков, жиров и углеводов. Существует восемь водорастворимых витаминов, относящихся к этой группе, все они действуют как коэнзимы (вещества, от которых зависит работа ферментов).

Источники витаминов группы В

Источниками витаминов группы B являются злаки, зерно, крупы, бобовые, зеленый горошек, листовая зелень, птица, нежирная свинина, рыба, печень, яйца, молоко и молочные продукты. Нужно помнить, что витамины группы В нестойкие и разрушаются под воздействием высокой температуры, продолжительного хранения продуктов. Промышленная обработка некоторых продуктов (например, очищение зерновых злаков - риса, пшеницы) может свести к минимуму содержание витамина В, который присутствовал в них изначально в большом количестве.

Функции витаминов группы В

• В1 (тиамин): участие в переработке углеводов в глюкозу для получения энергии.
• В2 (рибофлавин): поддержание здорового состояния оболочек нервных клеток, кожи, слизистой оболочки глаз.
• В3 (никотиновая кислота): поддержание здоровья ЖКТ, кожи, нервной системы.
• В5 (пантотеновая кислота): участие в обмене веществ и синтезе гемоглобина в качестве составной части ферментов.
• В6 (пиридоксин): участие в метаболизме аминокислот, выработке красных кровяных телец.
• В9 (фолиевая кислота): участие в делении клеток нервной системы, крови и тканей организма.
• В12 (цианкобаламин): участие в образовании кровяных телец, в функционировании нервной системы на должном уровне.
• Н (биотин): необходим для метаболизма и роста человека.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) – самое известное из жизненно необходимых питательных веществ, классифицируемых как витамины.

Источники витамина С

В значительных количествах витамин С содержат только фрукты и овощи. Продукты могут лишиться витамина C во время их обработки, приготовления или хранения. Период хранения должен быть коротким, следует также избегать хранения продуктов в воде.

Функции витамина С

Витамин С – ценный антиоксидант, способствующий нейтрализации свободных радикалов, а также важнейшее витаминное средство многофункционального действия. Свойства витамина С как антиоксиданта помогают организму справиться со свободными радикалами. Витамин С участвует в поддержании здорового состояния кожи, а также соединительных тканей в коже, мышцах и внутренних органах. Он входит в состав энзимов и поддерживает способность железа к связыванию красных кровяных телец. Витамин С способствует действию адреналина, важнейшего средства борьбы с разного рода стрессами.

Человек – один из трех видов млекопитающих, неспособных вырабатывать собственный витамин С. Для человека витамин С – первичный водорастворимый антиоксидант. Он активно абсорбируется через транспортную систему кишечника и выводится через почки. Витамин С помогает предохранять определенные жирорастворимые витамины от окисления, в их числе витамины А, Е и даже некоторые витамины группы В.

Витамин С играет важнейшую роль в формировании иммунитета. Способствует усвоению железа, особенно из растительных источников.

Витамин P

Водорастворимый витамин, не токсичен, его переизбыток выводится из организма, не вызывая осложнений. Известен благодаря своей способности уменьшать ломкость и проницаемость сосудистых стенок и капилляров.

Источники витамина P

Витамин P содержится в цитрусовых (преимущественно в междольковой части и белой кожуре), в ягодах и фруктах: черной смородине, ежевике, шиповнике, винограде, черноплодной рябине, черешне, малине, абрикосах, а также в помидорах, капусте, гречке, петрушке.

Функции витамина P

Благодаря капилляроукрепляющему действию, витамин P предотвращает появление кровоизлияний, синяков, устраняет кровоточивость десен, обладает противоотечным и противовоспалительным действием и поддерживает нормальное кровеносное давление. Участвует в деятельности щитовидной железы. Усиливает сопротивляемость организма к инфекциям, обладает противоаллергическим действием. Предохраняет витамин C и адреналин от разрушения и окисления.

Витамин А

Витамин А – основной жирорастворимый витамин, известен своими свойствами для обеспечения хорошего зрения, роста костей, здоровой кожи и клеток эпителия, которые покрывают все полости в организме (нос, горло, легкие, рот, живот, кишечник и мочеполовую систему). Витамин А также способствует регуляции и поддержанию иммунной системы.

Ретинол (истинный витамин А) встречается только в продуктах животного происхождения. Бета- и альфа-каротин – растительные источники витамина А – содержатся в ярко-желтых, зеленых и оранжевых фруктах и овощах. Они действуют как провитамины, которые по мере потребности организма преобразовываются в витамин А. Витамин А нуждается в специальном белковом носителе, который распространяет его по всему организму, а для хорошего усвоения витамина А необходимо поступление достаточного количества белков и жиров.

Источники витамина А

Ретинол (истинный витамин А): Продукты животного происхождения, особенно печень, а также мясо, рыба, яйца, масло.

Каротиноиды: Овощи, такие как морковь, шпинат, кудрявая капуста.

Функции витамина А

Витамин А поддерживает ночное зрение путем образования пигмента, называемого родопсин (зрительный пурпур), способного улавливать минимальный свет, что очень важно для ночного зрения. Витамин А также способствует увлажнению глаз, особенно уголков, предохраняя их от пересыхания и последующего травмирования сетчатки. Витамин А также поддерживает иммунную систему путем сохранения здоровой кожи, слизистой оболочки и других поверхностных слоев, с тем чтобы болезнетворные бактерии и вирусы не смогли проникать в организм, а также путем усиления выработки и активности белых кровяных телец, которые разрушают болезнетворные вирусы и бактерии.

Витамин D

Витамином D называется любой из нескольких жирорастворимых вариантов этого витамина на стерольной основе. Наиболее эффективные из них – холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Витамин D в большой степени оказывает влияние на рост и сохранение костной ткани в организме.

Источники витамина D

Как жирорастворимое вещество витамин D в естественном виде встречается в жировых фракциях продуктов животного происхождения. Продукты-источники витамина D - жирная рыба, рыбий жир, яичный желток, масло, печень.

Функции витамина D

Витамин D регулирует метаболизм кальция в организме. Он также определяет, как организм использует минеральный фосфор. Как хороший «командный игрок» он часто выступает в паре с витамином А и кальцием или фосфором для организации более сильной защиты от простуды, диабета, глазных и кожных заболеваний. Он также способствует предотвращению зубного кариеса и патологии десен, помогает бороться с остеопорозом и ускоряет заживление переломов. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, уровень содержания их в крови и поступление их в костную ткань и зубы, т. е. процесс так называемой минерализации, которая жизненно необходима для укрепления костей и зубов и повышения сопротивляемости организма. В роли хорошего «командного игрока» он вступает во взаимодействие с другими жизненно важными питательными веществами для защиты от инфекций и содействует здоровому состоянию кожи и укреплению мускулов. В этом качестве витамин D также помогает снизить риск развития зубного кариеса и повреждения десен. В ряде ситуаций витамин D действует скорее как гормон, а не как витамин, поскольку он вырабатывается в одной части организма, затем поступает в кровь и воздействует на другие его части, особенно на костную ткань. При необходимости он вступает во взаимодействие с щитовидной железой и вырабатывает активный витамин D3.

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что он может вырабатываться в коже человека путем воздействия ультрафиолетовых солнечных лучей на провитамины. При этом избыток витамина D, в отличие от благотворного действия витамина С, может оказаться токсичным и причинить серьезный ущерб здоровью, важнейшим последствием которого может явиться дисбаланс распределения кальция с его негативным влиянием на структуру костной ткани.

Витамин E

Витамин Е представляет собой жирорастворимый витамин, встречающийся в нескольких вариантах. Каждый вариант обладает различной биологической активностью. Наиболее активная форма витамина Е у человека называется альфа-токоферол. Токоферол убивает свободные радикалы и тем самым защищает липиды и липидные структуры нашего организма от вреда, наносимого оксидантами.

Источники витамина E

Растительные масла, орехи, семечки. Люди, чувствительные к орехам, могут воспользоваться в качестве источников витамина Е темно- зелеными овощами: капустой, шпинатом и брокколи.

Функции витамина E

Витамин Е является мощным антиоксидантом. Он защищает клетки от пагубного воздействия свободных радикалов и тормозит их образование. Хотя современные исследователи продолжают накапливать данные по его свойствам (и поэтому еще не пришли к окончательному выводу), существует мнение, что витамин Е может играть важную роль в снижении риска и сдерживании развития заболеваний, при которых важную роль играют процессы окисления, как, например, при сердечно-сосудистых заболеваниях. Витамину Е отведена важная роль в поддержании мышечной активности, функционировании клеточной мембраны и нервной системы. Витамин Е, наряду с другими антиоксидантными питательными веществами, позволяет сохранять кожу в здоровом состоянии.

Витамин K

Витамин К – название целой группы жирорастворимых витаминов, необходимых для нормальной свертываемости крови и синтеза белка, происходящего в плазме, костной ткани и почках. Его основными формами являются филохинон (К1) и бактериальная форма менахинон (К2).

Источники витамина K

Витамин К содержится в шпинате, салате-латуке, цветной капусте, кабачках, отрубях, мясных субпродуктах, хлебных злаках, ряде фруктов, мясе, растительных маслах, молочных продуктах и яйцах

Функции витамина K

Витамин К необходим при синтезе белков, обеспечивающих коагуляцию крови. Через синтез остеокальцина, белка, витамин К участвует в контроле обызвествления костей и тканей и способен предотвращать кальцинирование артерий и других мягких тканей (неблагоприятные последствия процесса старения). Витамин К2 обычно вырабатывается бактериями в кишечнике человека, и его дефицит в организме чрезвычайно редок (если нет серьезной патологии кишечника).