Клетчатка (пищевые волокна)

Пищевые волокна

(клетчатка, целлюлоза) не являются питательными веществами в классическом понимании, но при этом играют важную роль в здоровом функционировании желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна состоят из неперевариваемых комплексов растительных углеводов, в совокупности волокна нельзя расщепить до молекул сахара, и, таким образом, они проходят через организм непереваренными.

Существует два типа пищевых волокон, которые встречаются в основном в клетках стенок растений:

• нерастворимые волокна: целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин,
• растворимые волокна: смолы, пектины, камеди, стойкие крахмалы и др.

Основные функции клетчатки

Действие пищевых волокон заключается в регулировании желудочной и кишечной подвижности благодаря их способности связывать воду, что увеличивает объем пищевых отходов. Они также питают полезную флору кишечника (растворимые волокна). Волокна негативно влияют на липиды и холестерин, поступающие с пищей. Они также помогают контролировать общее поглощение энергии, вызывая чувство пресыщения. В настоящее время установлено, что дефицит пищевых волокон в пище является фактором риска для таких заболеваний, как рак толстой кишки, аппендицит, желчнокаменная болезнь, ожирение, атеросклероз. Поэтому рацион питания обязательно должен включать в себя пищевые волокна. Адекватный уровень потребления пищевых волокон составляет около 20 г.

Источники пищевых волокон

Большая часть растительной пищи имеет в своем составе оба вида волокон, но при этом один из них может преобладать. В овощах и фруктах они обычно присутствуют в равных пропорциях.

Источники растворимых волокон: овес, яблоки, грейпфрут, абрикосы, инулин (цикорий), черника, груши, морковь.

Источники нерастворимых волокон: продукты из цельного зерна, все отруби, некоторые грубые овощи наподобие листовых (капуста, салат романо, латук, физалис, айсберг и пр.)