Какие тренировки нужны при похудении

загрузка...

Любая работа мышц ведет к расходу калорий. Но если Ваша цель - именно сжигание лишнего жира, то тогда данная статья будет Вам полезной.

Для эффективного сжигания жиров нужны тренировки, длительные по времени, с нетяжелыми нагрузками, при которых сохраняется повышенный пульс.

Виды тренировок

Самая лучшая тренировка для похудения - это бег, длительный по времени (до 30-40-60 минут) и невысокой интенсивности.

Далее по эффективности идут быстрая активная ходьба, длительная по времени (до 40-60 минут), упражнения на беговой дорожке, занятия аэробикой и непрерывные долгие танцы в ритме диско.

Почему именно эти виды физических нагрузок? А не, к примеру, силовые тренажеры?

Активное сжигание жира происходит при так называемых кардионагрузках - тех видах физической активности, которые заставляют сердце биться в немного более высоком темпе, чем обычно, при этом не меняя этот самый темп в течение долгого времени. Именно такого рода нагрузки улучшают циркуляцию крови, а это, в свою очередь, благотворно влияет на скорость обмена веществ (мы знаем, что похудение напрямую зависит от скорости обмена веществ).

Почему нагрузка должна быть длительной? Дело в том, что в первые 20 минут кардионагрузки сжигание жира еще не происходит. В этот период времени организм разогревается, подготавливается к жиросжиганию. И только спустя 20 минут кардионагрузки начинается чистое время "перегона" жиров из жировых запасов организма в работающие клетки, чтобы извлечь затем из них энергию для кардионагрузки (проще говоря, чтобы затем "сжечь" эти жиры). Таким образом, вот почему оптимальное время для жиросжигающей тренировки - 40-60 минут, из которых первые 20 минут - подготовка к жиросжиганию. (60 минут - это уже для тренированных, подготовленных людей. Больше 60 минут и не нужно). Перерывов на отдых быть не должно - сердце всё это время должно биться в примерно одинаковом ритме.

О темпе тренировок

Как определить оптимальный темп кардионагрузки? Можно воспользоваться простой методикой расчета интенсивности нагрузки исходя из частоты сердечных сокращений, но есть и более простой способ. Если при беге/ходьбе/танцах Вы учащенно дышите, но не задыхаетесь, значит, частота пульса оптимальна. Еще спортсмены говорят, что если при беге и активной ходьбе Вы еще можете говорить, но уже не можете петь - значит, кардионагрузка - достаточной интенсивности. Важно не надрываться, слишком интенсивные нагрузки будет тяжело долго выдержать.

Оптимальная частота кардиотренировок - 3-4 раза в неделю. Если не хватает времени или нет возможности, можно и 2 раза в неделю. Но главное - регулярность!

Если Вы "втянулись" и готовы заниматься чаще, то можно и каждый день. Такие тренировки не только помогут сжечь лишний жир, но и укрепить дыхательную систему и сердце.

Для похудения достаточно и кардиотренировок. Но будет замечательно, если к ним добавить еще и упражнения на укрепление мыщц, чтобы подтянуть фигуру.

А если дома

Если Вы занимаетесь дома, то лучшим помощником будет видеозапись фитнесс-программ различных уровней сложности и интенсивности. Будет идеально, если в подобранной фитнесс-программе будет несколько блоков - блок упражнений на ноги и ягодицы, на пресс, на мышцы рук, груди и спины. Можно найти и аэробные тренировки, где упражнения на различные группы мыщц чередуются с прыжками и танцевальными элементами в быстром ритме. А если Вам в силу разных причин тяжело или нельзя прыгать и резко двигаться, то подберите себе программу со спокойным, умеренным темпом занятий (приседания, махи, выпады, подъемы, пресс и пр.). Нагрузка при фитнесс-упражнениях должна быть средней тяжести, с очень малым перерывом на отдых (до 30 секунд) и с большим количеством повторений. Начинающим можно начать с небольшого количества повторений, но постепенно увеличивать их количество.

Спустя месяц нужно обязательно менять программу тренировки на чуть более сложную, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и не расслаблялись, чтобы повысить эффективность их работы.

Для домашних упражнений Вам понадобится коврик и гантели (для начинающих вес гантелей оптимален 1-1,5 кг).

Во время тренировки организм теряет много воды и нуждается в воде, поэтому помогите ему - поставьте с собой бутылочку и периодически пейте. Если Вам неудобно пить во время тренировки, попейте до тренировки и хорошо попейте после нее.

Комбинировать фитнесс и кардионагрузки можно по-разному. Можно заниматься три раза в неделю, при этом одно занятие будет включать в себя и кардио (примерно 40 минут), и фитнесс (30-40 минут). А можно заниматься в режиме "первый день кардио (40-60 минут) - второй день фитнесс (40-60 минут) - третий день отдых (достаточно небольшой пешей прогулки в активном темпе)".

загрузка...

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...
Избранные статьи
​Наверняка многие из нас сталкивались с тем, когда спустя какое-то время вес перестает снижаться и стоит на месте неделю, две, три. Что делать?
Если цель тренировки - сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.
Какая связь между метаболизмом и похудением. Как помочь организму ускорить обмен веществ.
Список продуктов - источников растительного белка. Питательная ценность и рекомендованные дневные порции.
Как определить калорийность рациона для похудения. Нужно ли высчитывать калории каждый день вплоть до грамма. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Причины, по которым при правильном питании от покупных мюсли лучше воздержаться.
Все статьи из раздела "Похудение на правильном питании"