Продукты - источники растительного белка

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Программа для похудения от создателей сайта. Это готовая инструкция в виде выверенной и проверенной работающей системы, дающей результат. Калорийность дневного рациона считать не нужно. Предложенное меню сбалансировано по своему составу, питательным веществам и калорийности. Достаточно только его придерживаться....

Узнать больше ->

 

В этой статье приведены продукты - источники растительного белка. Смотрите также статью " Продукты - источники животного белка".

Мы будем придерживаться условного значения потребления белка примерно 80-120 г в день. Причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения (45-70 г в день), а остальную часть 40-45% - белки растительного происхождения (35-55 г в день).

При подборе белковых продуктов подбирайте их порцию таким образом, чтобы не перебрать по количеству содержащихся в них жиров. Помните, что при похудении минимально необходимое количество жиров в рационе в день должно быть в пределах 30-40 г, не ниже, но при этом не превышайте количество жиров более чем 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. И животные жиры должны составлять примерно половину от общего объема жиров, а вторую половину должны составлять растительные жиры.


СОЯ (зерно)

В 100 г соевых зерен: 35 г белков, 17 г жиров, 17 г углеводов, 364 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 30-50 г (до 17 г белков, до 8,5 г жиров).

Из всех зерновых соя наиболее богата растительным белком. Но ввиду также высокого содержания жиров и, как следствие, высокой калорийности, порции сои должны быть весьма умеренны.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ - ТОФУ

В 100 г тофу: 7 г белков, 5 г жиров, 1 г углеводов, 77 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 10 г белков, до 7,5 г жиров).

Тофу (соевый сыр) является очень необычным и интересным продуктом. Тофу бывает твердый (упругий, как губка, и однородной структуры) и мягкий (по консистенции как сливочный сыр). Он не имеет вкуса и запаха, и это свойство позволяет ему принимать вкус и аромат тех продуктов, с которым его готовят. Если мягкий тофу взбить с бананом - это будет банановый кремообразный десерт (кстати, полностью вегетарианский). Если твердый тофу нарезать брусочками и потушить с мясом/овощами/грибами, то он пропитается выделившимся при тушении соком и по вкусу и аромату полностью сольется с готовым блюдом, увеличив его питательную ценность (а нас в нем интересуют растительные белки). Тофу можно фаршировать, тушить, запекать, делать с ним салаты, супы, десерты и многое, многое другое.

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ - СОЕВАЯ "СПАРЖА" ФУЧЖУ

Этот продукт Вы наверняка встречали в отделе с корейскими и китайскими закусками. Брусочки соевой "спаржи", как и тофу, не имеют собственного вкуса, но являются источником растительного белка. Пористая губчатая структура впитывает маринад, и фучжу может в каждом новом блюде принимать новый вкус, в зависимости от рецепта. Фучжу очень вкусна с морковью, огурцом, кунжутом и заправкой на основе уксуса и соевого соуса. Только стоит держать в уме, что соевая "спаржа" фучжу - это весьма высококалорийный продукт, и помимо высокого содержания белка, в ней присутствуют и жиры, и углеводы в приличном количестве. Поэтому порции блюд с фучжу должны быть умеренными. При похудении потребление соевой "спаржи" фучжу нужно свести к минимуму, а покупные корейские салаты вообще лучше убрать из своего рациона - заправки к ним делают на основе пакетированных химических смесей, в которых много ненатуральных добавок и сахара. Лучше всего любые заправки готовить дома самостоятельно. Вот пример классической китайской заправки для соевой "спаржи": смешать в равных частях соевый соус, легкий черный уксус и кунжутное масло. Сбалансировать вкус малым количеством сахарозаменителя. Настоящий "китайский" вкус Вашим салатам обеспечен. Такая заправка отлично сочетается с соевой "спаржей", морковью, огурцами, авокадо, куриным мясом и другими продуктами.

В 100 г фучжу: 41 г белков, 16 г жиров, 21 г углеводов, 459 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 50 г (до 20 г белков, до 8 г жиров, до 10 г углеводов, до 230 кКал).

БОБОВЫЕ (фасоль, горох, чечевица и др.)

В 100 г бобовых: примерно 20-24 г белков, 1-2 г жиров, 50-60 г углеводов, 300-350 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 50 г (до 22 г белков, до 30 г углеводов, до 175 кКал).

Бобовые - это высококалорийный продукт, и его употреблять нужно в очень малых порциях. Бобовые ценятся как источник 1) растительного белка, 2) сложных углеводов, которые обязательно должны присутствовать в рационе худеющих. Поэтому совсем исключать их из меню не стоит, но порции должны быть малыми (до 50 г), и не нужно употреблять бобовые каждый день.

ОТРУБИ

Как и в случае с бобовыми, отруби являются высококалорийным продуктом, но при этом весьма ценным по своим питательным свойствам - они содержат много растительного белка, полезные жиры и большое количество сложных углеводов. К тому же отруби - важнейший источник клетчатки, так необходимой нашему организму. Отруби или блюда с ними обязательно должны быть в нашем рационе.

В 100 г отрубей: примерно 13-18 г белков, 3-8 г жиров, 35-45 г углеводов, 220-320 кКал (в зависимости от вида отрубей - овсяные, ржаные, пшеничные и т.п.).

Примерная порция за 1 прием пищи: до 50 г (до 9 г белков, до 4 г жиров, до 22 г углеводов, до 160 кКал).

ПРОРОСТКИ

Проростки считаются очень полезными ввиду большого содержания минералов, витаминов и питательных веществ. Употребление в пищу проростков семян и растений улучшает пищеварение, обмен веществ и состав крови, укрепляет иммунитет, пополняет в организме запасы витаминов и минералов, приводит в норму кислотно-щелочной баланс, выводит токсины и шлаки.

В 100 г проростков пшеницы: 7 г белков, 1,3 г жиров, 41 г углеводов, 198 кКал.

В 100 г проростков сои: 6 г белков, 10 г жиров, 23 г углеводов, 206 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 50-100 г.

ОРЕХИ И СЕМЕНА (льна, подсолнечника, тыквы и пр.)

Семена и орехи являются источником растительного белка, но при этом они содержат очень большое количество растительных жиров. Поэтому употреблять в пищу их стоит очень небольшими порциями - до 10-15 г в день, не больше. Иначе будет перебор по жирам.

В 100 г: 15-30 г белков, 40-60 г жиров, 9-13 г углеводов, 460-660 кКал (в зависимости от вида орехов и семечек).

Примерная порция за 1 прием пищи: до 10-15 г (до 4,5 г белков, до 9 г жиров, до 2 г углеводов, до 100 кКал).

КРУПЫ (гречка, овсянка, пшено и пр.)

Крупы больше ценятся за высокое содержание сложных углеводов, но при этом в них присутствуют и растительные белки. Поскольку крупы калорийны и содержат много углеводов, снова напоминаем об умеренности в порциях.

В 100 г отварной гречки: 4 г белков, 1,5 г жиров, 20 г углеводов, 110 кКал.

Примерная порция гречки за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 6 г белков, до 2 г жиров, до 30 г углеводов, до 165 кКал).

В 100 г отварной овсянки: 3 г белков, 1,7 г жиров, 15 г углеводов, 92 кКал.

Примерная порция овсянки за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 4,5 г белков, до 2,5 г жиров, до 22 г углеводов, до 138 кКал).

БРОККОЛИ, ЦВЕТНАЯ КАПУСТА

Эти овощи богаты витаминами и минералами, и при этом низкокалорийны, низкоуглеводны и имеют в своем составе растительный белок. Одна польза! Совет: не варите эти овощи долго. Их достаточно всего лишь бланшировать - то есть держать 1-2 минуты в кипящей воде. Так Вы сохраните полезные свойства овощей, и при этом они будут готовы к употреблению в пищу, консистенция их будет упругая и приятная, с легким хрустиком.

В 100 г: 3 г белков, 0,4 г жиров, 4,2 г углеводов, 30 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 150-200 г (до 6 г белков, до 1 г жиров, до 8 г углеводов, до 60 кКал).

ГРИБЫ

Некоторые виды грибов по своему составу просто находка для тех, кто находится в процессе снижения веса. Они содержат растительный белок, при этом жиров и углеводов в них минимум, и они низкокалорийны. Это такие грибы, как шампиньоны, белые, лисички, опята, подберезовики, подосиновики, чернушки и др.

В 100 г: 2-4 г белков, 1 г жиров, 1 г углеводов, 30 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 6 г белков, до 45 кКал).

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Программа для похудения от создателей сайта. Это готовая инструкция в виде выверенной и проверенной работающей системы, дающей результат. Калорийность дневного рациона считать не нужно. Предложенное меню сбалансировано по своему составу, питательным веществам и калорийности. Достаточно только его придерживаться....

Узнать больше ->

 

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...
Избранные статьи
​Наверняка многие из нас сталкивались с тем, когда спустя какое-то время вес перестает снижаться и стоит на месте неделю, две, три. Что делать?
Если цель тренировки - сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.
Какая связь между метаболизмом и похудением. Как помочь организму ускорить обмен веществ.
Список продуктов - источников растительного белка. Питательная ценность и рекомендованные дневные порции.
Как определить калорийность рациона для похудения. Нужно ли высчитывать калории каждый день вплоть до грамма. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Причины, по которым при правильном питании от покупных мюсли лучше воздержаться.
Все статьи из раздела "Похудение на правильном питании"