Продукты - источники животного белка

У многих людей вызывает сложность разнообразить свой рацион продуктами с высоким содержанием белка. Стремясь похудеть, следуя принципам правильного питания, они увеличивают количество белковой пищи за счет творога, яичных белков и куриной грудки. Но такое каждодневное однообразное питание очень скоро надоедает. Мы поможем определиться со списком белковосодержащих продуктов и разнообразить Ваш рацион.

В этой статье приведены продукты - источники животного белка. Смотрите также статью "Продукты - источники растительного белка".

Мы будем придерживаться условного значения потребления белка примерно 80-120 г в день. Причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения (45-70 г в день), а остальную часть 40-45% - белки растительного происхождения (35-55 г в день).

При подборе белковых продуктов подбирайте их порцию таким образом, чтобы не перебрать по количеству содержащихся в них жиров. Помните, что при похудении минимально необходимое количество жиров в рационе в день должно быть в пределах 30-40 г, не ниже, но при этом не превышайте количество жиров более чем 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. И животные жиры должны составлять примерно половину от общего объема жиров, а вторую половину должны составлять растительные жиры.


КУРИНАЯ ГРУДКА.

В 100 г грудки без кожи: 23 г белков, 2 г жиров, 0,4 г углеводов, 113 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 35 г белков).

Идеальный продукт для тех, кто следит за своим весом. Высокое содержание белка, очень низкое содержание жира и почти нет углеводов. Отличный продукт для блюда на ужин.

ГРУДКА ИНДЕЙКИ.

В 100 г грудки без кожи: 19 г белков, 0,7 г жиров, 0 г углеводов, 83 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 29 г белков).

Идеальный продукт для тех, кто следит за своим весом. Высокое содержание белка, почти нет жиров и углеводов. Отличный продукт для блюда на ужин.

МЯСО КРОЛИКА.

В 100 г: 21 г белков, 11 г жиров, 0 г углеводов, 184 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 31 г белков, до 16 г жиров).

Мясо кролика содержит много белка, но при этом содержание жиров в 5 раз больше, чем в куриной грудке, и в 10 раз выше, чем в грудке индейки. За счет содержания жиров мясо кролика почти в 2 раза калорийнее птичьих грудок, поэтому будьте аккуратнее в порциях, в день не более 100-150 г. При этом мясо кролика сравнимо по содержанию белков и жиров с постной говядиной и предпочтительнее, чем, например, баранина и свинина, которые являются очень жирными продуктами и от которых при похудении нужно воздержаться.

ГОВЯДИНА ПОСТНАЯ.

В 100 г: 20 г белков, 9 г жиров, 0 г углеводов, 168 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 30 г белков, до 14 г жиров).

Постная говядина по содержанию белков и жиров сравнима с мясом кролика. За счет содержания жиров постная говядина почти в 2 раза калорийнее птичьих грудок, поэтому будьте аккуратнее в порциях, в день не более 100-150 г. Говядину при похудении предпочтительно отваривать, запекать или тушить на воде или с луком или другими овощами.

КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ.

В 100 г: 20 г белков, 7 г жиров, 2 г углеводов, 151 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 30 г белков, до 11 г жиров).

Сравнима с говядиной. Все рекомендации относительно говядины справедливы и для куриной печени.

КУРИНЫЕ СЕРДЕЧКИ.

В 100 г: 20 г белков, 11 г жиров, 1 г углеводов, 182 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 30 г белков, до 16 г жиров).

Практически идентична мясу кролика по калорийности и содержанию белков и жиров.

КУРИНЫЕ ЖЕЛУДКИ.

В 100 г: 19 г белков, 4 г жиров, 0 г углеводов, 112 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 28 г белков, до 6 г жиров).

Высокое содержание белка, низкое содержание жира, сравнимы с куриной грудкой, если их правильно приготовить (например, потушить их в небольшом количестве воды с луком, помидорами и морковью). Единственный их недостаток - долгое время приготовления, их нужно долго варить/тушить, чтобы были мягкими и хорошо жевались.

ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ.

В 100 г: 17 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов, 124 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 25 г белков, до 6 г жиров).

Высокое содержание белка, низкое содержание жира. Печень очень хороша в диетическом меню. Готовьте говяжью печень правильно! Если Вы ее жарите - то только на антипригарной сковороде без масла. Если тушите - то на воде или в белом йогурте вместо сметаны. Можно добавлять лук и другие овощи, томатную подливку.

СЕРДЦЕ ГОВЯЖЬЕ ИЛИ СВИНОЕ.

В 100 г: примерно 16 г белков, 3,5 г жиров, 2 г углеводов, 103 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 24 г белков, до 7 г жиров).

Очень вкусный продукт, отлично подходит для питания при похудении. Высокое содержание белка, низкое содержание жира. Можно потушить сердце, а можно просто отварить его в воде с добавлением горошин черного перца, лаврового листа и зубчиков чеснока - и тогда у Вас получится вкусная мясная основа для холодного салата.

ЯЙЦО КУРИНОЕ.

В одном яйце (50-60 г) примерно: 6-7 г белков, 5-6 г жиров, 0,5 г углеводов.

Примерная порция в день - не больше 2-х штук. Это до 100-120 г (12-14 г белков, 10-12 г жиров).


ЯЙЦО ПЕРЕПЕЛИНОЕ.

В 100 г (это 10 штук яиц): 12 г белков, 13 г жиров, 0,6 г углеводов, 167 кКал.

Примерная порция в день - до 10 штук.

Хотя и белков, и жиров в перепелиных яйцах содержится примерно одинаковое количество, это полезный продукт, и его обязательно стоит включить в свой рацион. 10 яиц вполне достаточно. Вареные перепелиные яйца украсят собой любой овощной салат.

ТВОРОГ УМЕРЕННОЙ ЖИРНОСТИ 2-3%.

В 100 г: 16-18 г белков, 2-3 г жиров, 1,5 г углеводов, 90-100 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 200-250 г (до 45 г белков, до 7,5 г жиров).

Это продукт с высоким содержанием белка и с умеренной жирностью, поэтому он так востребован в рационе худеющих. Совсем не обязательно кушать творог просто так, заправив белым йогуртом - так он быстро Вам надоест. Это вариант, скорее, для еды на скорую руку. А если торопиться некуда, можно приготовить смузи, творожки, творожные запеканки и сырники по принципам правильного питания, можно добавить чесночка и зелени и сделать вкусную творожную пасту, творогом можно начинять куриное мясо перед запеканием. Включайте Вашу фантазию, и этот источник белка никогда Вам не надоест.

А как же другие молочные продукты, спросите Вы?

В молочных продуктах умеренной жирности (молоко 2%, кефир 2%, белый йогурт) содержание белка не очень высокое - 2 г на 100 г, а углеводов 3-4 г на 100 г.

РЫБА БЕЛАЯ МАЛОКОСТНАЯ МАЛОЖИРНАЯ.

ФИЛЕ ТРЕСКИ, МИНТАЯ, ПИКШИ. В 100 г: 18 г белков, 0,7 г жиров, 0 г углеводов, 79 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 200-250 г (до 45 г белков).

Идеальный продукт в рационе худеющих. Высокое содержание белка при почти полном отсутствии жиров и углеводов. Если жарите филе трески, то только на антипригарной поверхности без масла. Треску вкусно запекать, с овощами и просто так, и тушить. Также очень вкусна и нежна рыба, приготовленная на пару.

ХЕК, САЗАН, СУДАК, ТИЛАПИЯ, КАМБАЛА. В 100 г: примерно 17 г белков, 2 г жиров, 0 г углеводов, 86 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 200-250 г (до 42 г белков, до 5 г жиров).

Те же рекомендации, что и для трески и минтая. Обязательно включайте в свой рацион нежирную белую рыбу, богатую белком!

РЫБА КРАСНАЯ.

Красная рыба пожирнее, чем белая, но так же богата белком. А рыбы семейства лососевых - источник ценных жирных кислот Омега-3, имеющих большое значения для здоровья нашего организма. Обязательно включайте красную рыбу в свой рацион, но не забывайте об умеренности в порциях! Исключение - красная рыба в копченом и соленом виде.

ГОРБУША, КЕТА, ФОРЕЛЬ.

В 100 г: около 20-21 г белков, 5-6 г жиров, 0 г углеводов, ~140 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 30 г белков, до 9 г жиров).

СЁМГА. Более жирная рыба, в 2 раза жирнее горбуши, кеты, форели. Но богата белком и содержит жирные кислоты Омега-3, поэтому порция в 100 г запеченной или отварной сёмги вполне допустима.

В 100 г: 20 г белков, 13 г жиров, 0 г углеводов, 197 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100 г.

ТУНЕЦ. Низкокалорийная рыба, богата белком, содержит немного жиров (источник жирных кислот Омега-3). Очень популярная и любимая в кухнях многих стран рыба. Может быть противопоказана людям с почечной недостаточностью.

В 100 г: 24,4 г белков, 4,6 г жиров, 0 г углеводов, 139 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 100-150 г (до 36 г белков, до 7 г жиров).

КРЕВЕТКИ, КАЛЬМАРЫ, КРАБЫ, ГРЕБЕШКИ.

В 100 г: около 18-20 г белков, 0-2 г жиров, 0-1 г углеводов, 75-100 кКал.

Примерная порция за 1 прием пищи: до 150 г (до 35 г белков, до 1,5-3 г жиров).

Почти чистый белок.

Также смотрите статью "Продукты - источники растительного белка".

|
загрузка...

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...
Избранные статьи
​Наверняка многие из нас сталкивались с тем, когда спустя какое-то время вес перестает снижаться и стоит на месте неделю, две, три. Что делать?
Если цель тренировки - сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.
Какая связь между метаболизмом и похудением. Как помочь организму ускорить обмен веществ.
Список продуктов - источников растительного белка. Питательная ценность и рекомендованные дневные порции.
Как определить калорийность рациона для похудения. Нужно ли высчитывать калории каждый день вплоть до грамма. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Причины, по которым при правильном питании от покупных мюсли лучше воздержаться.
Все статьи из раздела "Похудение на правильном питании"