Как определить суточную норму калорий для похудения

Наиболее распространенной в наши дни является методика Миффлина-Сан Жеора, которая сейчас считается наиболее точной.

О формуле расчета

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Затем полученный результат умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 - физическая нагрузка 3 раза в неделю
• 1.4625 - физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 - физическая нагрузка каждый день
• 1.725 - физическая нагрузка каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Суточная норма калорий для мужчин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Как и в расчете для женщин, полученный результат нужно умножить на коэффициент физической нагрузки (активности), см. значения выше.

Пример 1. Исходные данные: женщина, вес 60 кг, рост 160 см, возраст 30 лет. Физическая активность - минимум.

Расчет: (10 х 60) + (6,25 х 160) - (5 х 30) - 161 = 1289.

1289 х 1,2 = 1546,8 - это и есть суточная норма калорий. Это то количество кКал, которое можно употреблять, не набирая вес.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (1546,8 кКал) вычесть 20%.

Однако при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) / 0,45 х 8 (исходя из нашего примера, это 1067 кКал).

Никогда не снижайте Вашу норму более чем на 20%! Если Вы сильно уменьшите калорийность своего рациона, Вы навредите здоровью. Первое время вес будет уходить, но потом процесс похудения остановится, так как, как бы Вы ни уменьшали калорийность, организм будет приспосабливаться. К тому же после низкокалорийного питания по возвращении к нормальному питанию Вы гарантированно наберете вес. Почему? Потому что после "режима голодовки" (а именно так организм воспринимает период низкокалорийного питания, как голодовку, кризис, стресс) организм первое, что сделает, так это займется восполнением резервных запасов энергии, которые истощились в период кризиса (проще говоря, отложит резервную энергию в виде жировых запасов "на черный день"), и все Ваши усилия по снижению веса таким способом будут напрасны. Плюс подточенное здоровье и упадок сил и работоспособности - вот чем чреват недобор калорий.

Мы бы посоветовали не опускаться ниже суточной нормы в 1200 кКал принимаемых с пищей калорий, даже если Ваши расчеты по вышеприведенной формуле показывают более низкое значение. Вместо этого позвольте напомнить Вам, что создать дефицит калорий, необходимый для похудения, можно двумя способами - уменьшить их приход или увеличить их расход. Если Вы хотите быть здоровыми, сильными, активными, не пренебрегайте и вторым способом - увеличением расхода калорий, то есть повышением своей физической активности.